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“나는 분명 많이 먹지도 않는데, 왜 살이 잘 안 빠질까?” 이 질문의 해답은 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)에 있습니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지입니다.
기초대사량이 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지 소비도 활발해집니다. 반대로 낮으면 쉽게 살이 찌고, 피로감도 쌓입니다. 이번 글에서는 기초대사량의 개념부터, 실질적으로 높일 수 있는 7가지 방법까지 체계적으로 정리해 드립니다.
1. 기초대사량이 낮아지는 이유
- 근육량 감소: 근육은 에너지를 소비하는 조직이므로, 근육이 줄면 대사량도 함께 감소
- 연령 증가: 20대 후반부터 자연스럽게 대사량 감소 시작
- 극단적 다이어트: 섭취량을 줄이면 몸이 에너지 절약 모드로 전환됨
- 불규칙한 수면과 스트레스: 호르몬 불균형으로 대사 기능 저하
그렇다면 어떻게 해야 기초대사량을 ‘지속적이고 자연스럽게’ 올릴 수 있을까요?
2. 기초대사량 높이는 실전 전략 7가지
① 근력 운동을 생활화하라
기초대사량을 올리는 가장 효과적인 방법은 근육량 증가입니다. 근육 1kg당 하루 13~20kcal를 소비하기 때문에, 단순 유산소 운동보다 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등 근력 위주의 운동이 필수입니다.
주 3~4회, 30분 정도의 근력 운동을 지속하면 대사량이 서서히 올라갑니다.
② 단백질 섭취를 늘려라
단백질은 근육 합성의 재료일 뿐 아니라, 섭취 후 소화 과정에서 열 발생(식이열효과, TEF)이 높은 영양소입니다. 단백질은 탄수화물보다 약 2배 이상의 에너지를 소비하며 소화됩니다.
하루 권장량: 체중 1kg당 1.2~1.5g / 닭가슴살, 달걀, 두부, 단백질 쉐이크 등 활용
③ 수면을 충분히, 규칙적으로
수면이 부족하면 렙틴·그렐린 등 대사 관련 호르몬이 불균형해지고, 기초대사량이 떨어집니다. 하루 7시간 이상의 숙면, 일정한 수면 리듬 유지가 대사 기능 회복에 중요합니다.
④ 아침 식사는 꼭 챙기자
공복 상태가 길어지면 몸은 에너지 소비를 줄이기 시작합니다. 아침을 거르지 않고, 단백질·지방·탄수화물의 균형 잡힌 식사를 하면 신진대사 리듬을 정상화할 수 있습니다.
⑤ 물 충분히 마시기
수분은 대사 과정에 반드시 필요한 요소입니다. 하루 1.5~2L의 물을 나눠 마시는 습관은 대사율 증가 + 독소 배출에 도움을 줍니다.
⑥ 간헐적 단식보다는 소량 자주 먹기
오랜 시간 공복이 지속되면 대사량이 떨어지는 반면, 하루 3끼 이상 규칙적으로, 과하지 않게 섭취하면 에너지 대사 활동을 유지할 수 있습니다.
⑦ 비타민과 미네랄 보충
비타민 B군, 마그네슘, 아연 등은 에너지 대사에 필수적인 조효소 역할을 합니다. 균형 잡힌 식단이 어렵다면 멀티비타민이나 대사 특화 보조제를 활용해 보충하는 것도 방법입니다.
3. 기초대사량 계산은 어떻게 할까?
일반적으로 많이 사용하는 계산식은 아래와 같습니다. (해리스-베네딕트 방정식)
- 남성: 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이)
- 여성: 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) – (4.7 × 나이)
예시: 여성, 30세, 키 160cm, 몸무게 55kg → 약 1335kcal
4. 기초대사량이 올라가면 생기는 변화
- 같은 양을 먹어도 살이 덜 찜
- 피로 회복 속도 향상, 활력 증가
- 체온이 오르고 추위에 덜 민감해짐
- 다이어트가 수월해지고 요요 발생률 낮아짐
맺음말
기초대사량은 체중 감량을 위한 수단 그 이상입니다. 에너지 대사, 면역 기능, 회복력, 활력 유지 등 전반적인 건강에 영향을 주는 핵심 지표입니다.
단기간에 급격히 올리는 것은 어렵지만, 꾸준한 생활 습관 개선을 통해 서서히 상승시킬 수 있습니다. 오늘 소개한 7가지 전략을 하나씩 실천해 보세요. 기초대사량이 올라가면, 몸도 삶도 가벼워집니다.