30대부터 매년 약 1%씩 근육이 감소하며, 80대에는 30대 때 근육량의 절반 정도만 남게 됩니다. 특히 운동 부족, 당뇨병 등 질병, 영양 불균형은 근감소증을 더 쉽게 유발할 수 있습니다.
근감소증, 내 몸 상태는?
근감소증은 개인의 생활 습관과 체력 상태에 따라 영향을 받습니다.
- 활동량 감소: 평소 활동량이 줄고, 쉽게 피로를 느끼는 경우 근육량이 감소할 수 있습니다.
- 식습관 문제: 육류나 생선 섭취가 적고, 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 빠르게 진행됩니다.
- 운동 형태: 유산소 운동만 하는 경우 근력 향상에는 한계가 있어, 근력 운동을 병행해야 합니다.
근감소증, 자가 확인 방법
집에서도 간단히 신체 수행 능력과 근육 상태를 점검할 수 있습니다.
- 신체 수행 능력 검사: 의자에서 앉았다 일어나기, 1m 걷기, 악력 측정
- 종아리 둘레 확인: 남성 34cm, 여성 33cm 이하이면 근육량 감소 가능성이 있습니다.
근감소증 예방과 관리 방법
근감소증은 꾸준한 관리와 운동, 식단 조절을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다.
1. 식단 관리
- 단백질 섭취: 일반 성인은 체중(kg) x 0.8g, 65세 이상은 체중(kg) x 1.2g 권장
- 단백질 식품 예시
- 돼지고기 40g(탁구공 크기) → 단백질 8g
- 두부 1모(80g) → 단백질 8g
- 균형 잡힌 식사: 탄수화물 위주 식사에서 벗어나, 단백질과 채소를 포함한 균형 식단 유지
2. 운동 관리
- 생활 도구 활용 근력 운동
- 수건 운동: 수건을 양손으로 잡고 팔을 당기고 올리며 어깨·등·가슴 근육 강화
- 생수병 운동: 생수병을 들어 팔을 올리고 내리며 팔 근육 강화 (무릎 안 좋으면 의자 사용 가능)
- 하체 운동 (동키 킥): 벽에 기대어 엉덩이와 허벅지를 자극, 무릎·허리 통증이 있어도 수행 가능
주의사항: 근 피로가 빨리 오므로 낮은 강도로 정확한 자세를 유지하며 꾸준히 운동합니다. 통증 발생 시 즉시 중단하고 휴식 필요.
2주 후 변화
- 의자에서 일어나는 속도 개선
- 다리 근력 향상
- 악력 증가
- 낙상 위험 감소
- 신체 활동 능력 회복
결론: 건강한 노년을 위한 꾸준한 관리
근감소증은 나이 탓으로만 볼 수 있는 질환이 아닙니다. 조기 예방과 꾸준한 관리를 통해 건강한 근육과 체력을 유지할 수 있습니다. 지금부터라도 단백질 중심의 균형 잡힌 식단과 근력 운동을 시작해 건강한 노년 생활을 준비하세요.